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Comment mieux dormir ?

Le guide officiel pour mieux dormir

Vous souhaitez mieux dormir car vous êtes victime de nombreux troubles du sommeil, d’insomnies à répétition, de réveils nocturnes…Alors ce guide est là pour vous aider à mieux gérer votre sommeil. Nous allons vous présenter les notions essentielles pour mieux dormir ainsi que notre solution de suivi au quotidien pour retrouver un meilleur sommeil.

Qu’est-ce qu’un sommeil réparateur ?

Nous savons aujourd’hui que 7 français sur 10 rencontrent des problèmes de sommeil. Ces problèmes engendrent une perte de qualité de sommeil ainsi que des sentiments d’épuisements lors de la journée qui peuvent être problématiques dans le cadre professionnel voir même dangereuse (risques d’accidents, perte d’attention, somnolences…).

Un sommeil réparateur permet de se sentir en forme dès le réveil. Si au réveil vous vous sentez épuisé, vos yeux ont du mal à s’ouvrir, puis fatigué et somnolent au cours de la journée. C’est que vous n’avez pas assez bien dormi, votre sommeil manque alors de quantité et de qualité. 

 Dormez-vous suffisamment ?

Le nombre d’heures de sommeil idéales par nuit dépend de plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe, la génétique et la vie quotidienne. D’une façon globale, les spécialistes conseillent une durée de sommeil de 8 heures par nuit. Malgré tout, certaines personnes auront besoin d’un plus grand nombre d’heure et certaines se contenteront de moins d’heure. L’important est de se sentir en forme au réveil et d’avoir passé une bonne nuit sans interruption si ce n’est pas le cas alors nous vous invitons à consulter notre solution.

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Comment savoir si on a assez dormi ?

Les spécialistes de la Sleep Foundation américain ont déclaré que le fait d’avoir assez dormi signifie simplement pouvoir tenir jusqu’à la fin de la journée suivante, sans sentir de somnolence ou de fatigue quelconque. L’expert des problèmes du sommeil Charles Morin déclare dans son livre Vaincre les ennemis du sommeil : « Habituellement, une personne bien reposée restera vigilante, même dans une pièce surchauffée en écoutant une conférence peu intéressante à la suite d’un repas copieux. »

En d’autres termes : Si, lors du réveil, vous avez tendance à appuyer sur le bouton de rappel d’alarme, vous n’avez pas assez dormi.

Les besoins en sommeil selon l’âge

Classes d’âgesNombre d’heures de sommeil
De 0 à 2 mois 16,5 à 18,5
De 2 à 12 mois14 à 15
De12 à 18 mois13 à 15
De 18 mois à 3 ans12 à 14
De 3 à 5 ans11 à 13
De 5 à 12 ans9 à 11
Adolescents 8,5 à 9,5
Adultes 7 à 9

Comprendre l’horloge biologique pour mieux dormir

L’horloge interne, ou horloge biologique, représente l’ensemble des mécanismes biochimiques et physiologiques qui permettent une activité rythmique de l’organisme.

L’horloge interne est divisée en 2 parties : l’horloge calme et l’horloge active.
La vigilance active est caractérisée par des mouvements des yeux et des paupières, les yeux ouverts, avec une activité à basse tension, rapidement observées à l’EEG, tandis que la vigilance calme est caractérisée par les yeux fermés, le tonus musculaire, l’absence de mouvement des yeux et une activité EEG de type alpha.

L’élément essentiel est la lumière, elle va faire varier la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Cette sécrétion suit un rythme circadien : en augmentant en fin de journée pour induire l’endormissement, et en diminuant au matin. Pour lutter contre l’insomnie, certains traitements renferment de la mélatonine.

Quels sont les risques pour la santé d’un manque de sommeil ?

Le manque de sommeil peut gravement nuire à votre santé. Laissez-nous vous donner les exemples de risques que cela entraîne :

  • Augmentation du risque de maladies cardiaques
  • Risque de prise de poids
  • Plus de chances de développer des maladies chroniques comme le diabète de type II
  • Accélération du vieillissement
  • Augmentation des risques de dépression et de maladies psychiques

Afin d’éviter ces complications, nous vous conseillons d’adopter les bons réflexes pour obtenir un sommeil durable et réparateur. Le guide présenté ci-dessous va vous permettre de retrouver un meilleur sommeil sur 60 jours :

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Dans ce programme vous trouverez :

  • Une auto-évaluation de votre sommeil
  • Les conseils pour un environnement optimal
  • Des habitudes à prendre
  • Les choses à éliminer de votre quotidien
  • Comment s’endormir rapidement, sans somnifère
  • Comment passer une nuit complète
  • Un plan d’action concret de 60 jours pour mieux dormir
  • Des conseils d’ordre général

Vous trouverez également des bonus :

  1. Bonus #1 : Les aliments à consommer pour un sommeil optimal.
  2. Bonus #2 : Réduisez votre stress et dormez mieux.
  3. Bonus #3 : Les différentes phases du sommeil et leurs rôles.

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Nos 10 conseils pour mieux dormir

Conseil n°1 : Ne buvez ni café ni thé l’après-midi

Pour mieux dormir, il est conseiller d’éviter les boissons excitantes. Ainsi, il est recommandé de prendre le dernier café après le repas de midi, pas de thé et même de coca-cola ou de boissons énergisantes après 16h. Ces boissons ont pour propriétés de stimuler notre système nerveux et notre système cardiaque. C’est pour cette raison qu’elles sont déconseillée avant la phase pré-sommeil.

Conseil n°2 : Diminuez le stress et l’anxiété pour mieux dormir

Les difficultés à s’endormir et les réveils nocturnes sont pour la plupart dus au stress ou à l’angoisse. Il est donc important de se mettre dans de bonnes conditions avant d’aller dormir. C’est à dire de se calmer et de se sentir en tranquillité. Les exercices de respiration sont très utiles pour se détendre. L’objectif de ces exercices est de ralentir les battements du cœur pour faire baisser la tension artérielle et ainsi apaiser le cerveau. 

Conseil n°3 : Faîtes attention à l’environnement de votre chambre

Un environnement sain et calme est encouragé pour permettre une meilleure nuit de sommeil. Une chambre suffisamment obscure est également nécessaire pour mieux dormir.  Car même avec les yeux fermés, la lumière peut passer à travers les paupières au cours de la nuit et nuire à la sécrétion de mélatonine, l’hormone essentielle à l’endormissement. Pour des conditions propices à une nuit réparatrice et de qualité, sachez que la température optimale de votre chambre doit se situer aux alentours de 18 °C.

Conseil n°5 : Se couper des écrans pour mieux dormir

Que ce soit les écrans d’ordinateurs, de tablettes, de télé ou même de smartphone, ils produisent tous de la lumière bleue. Ainsi, pour faciliter l’endormissement et une bonne nuit de sommeil, il est recommandé de couper ces sources de lumière 2 heures avant d’aller se coucher.

Conseil n°6 : Savoir écouter les signaux du sommeil pour mieux dormir

Si vous commencez à cligner des yeux, à bâiller, à avoir les paupières lourdes, c’est qu’il est temps d’aller dormir, sans plus attendre. Votre horloge interne induit des rythmes de sommeil réguliers. Écoutez votre corps plutôt que votre tête quand il vous envois des signaux et vous pourrez maîtriser votre sommeil.

Conseil n°7 : Faîtes attention à votre alimentation

En effet, pour favoriser un meilleur sommeil, il vous sera nécessaire de faire attention à votre alimentation. Evitez de ce fait les aliments trop gras et trop sucré le soir. Également nous vous conseillons de diminuer les viandes trop riches le soir et de favoriser les aliments riches en tryptophane (précurseur de la mélatonine) comme les yaourts natures.

Conseil #8 : Misez sur les plantes du sommeil

Des plantes comme la Camomille, la Passiflore ou le Safran vont favoriser l’endormissement et un état de détente générale. C’est pour cela que nous pouvons souvent les retrouver dans des tisanes ou des mélatonines gummies etc.

Conseil n°9 : Pratiquez une activité physique quotidienne

La pratique du sport est connue pour diminuer le stress et l’anxiété, ce qui peut aider à favoriser un sommeil de qualité. De plus, le sport génère de la fatigue musculaire et psychique ainsi cela vous aidera à trouver le sommeil et morphée.

Conseil n°10 : Adopter une routine de sommeil

Il est important d’être régulier dans le déroulement de la phase pré-sommeil. Ainsi, pour vous aider à adopter une routine de qualité favorisant l’endormissement et un sommeil réparateur, le programme proposé ci-dessous vous permettra d’adopter de bonnes habitudes afin de retrouver un meilleur sommeil en 60 jours.

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